Tufft hemma? Så grejar du arbetsmiljön på distans

1 Variera dig

– Det är alltid bäst att variera arbetsställning oavsett om du är på jobbet eller hemma. Det kan vara knepigt att hitta optimala arbetsställningar hemma. Många har inte en traditionell kontorsstol utan sitter på köksstol eller i soffan. Sitter du på en köksstol är det lämpligt att lägga en mjukare kudde eller filt på sitsen för att bättre fördela trycket mot rumpmusklerna och baksidans lårmuskler. För vissa uppgifter kan det passa bra att sitta bekvämt i soffan eller ligga ned en stund – då får muskulaturen som ska hålla uppe kroppen vila, säger Anders Jansten, leg. naprapat och ergonom på Adolf Fredriks Fysiocenter.

2 Växla mellan att stå och sitta

– Det kan vara svårt på hemmakontoret att variera dig om du inte har ett höj- och sänkbart skrivbord men kanske har du en hög byrå, köksö eller annan hög möbel hemma. Strykbräda använder en del vet jag. Eftersom dessa provisoriska lösningar inte funkar optimalt bör det vara kortare stunder, 25-30 minuter, säger Anders Jansten.

3 Stöd underarmarna

– Gör det mot underlaget, via bordet eller om stolen har armstöd. Att sitta med armarna hängande i luften gör att den så kallade kappmuskeln behöver anstränga sig onödigt mycket. Trycket i muskeln ökar och blodcirkulationen försämras. Det kan ge långvariga besvär om det pågår under lång tid och är bland de vanligaste besvären hos kontorsarbetande, säger Anders Jansten.

4 Titta upp

– Ett problem med laptop är att skärmen oftast kommer för långt ned i förhållande till ögonen. Du vinklar ned huvudet cirka 15-20 grader. Redan efter 15 graders vinkel i halsryggen ser man en fördubblad belastning i nacken. Optimalt är att ha skärmens överkant i nivå med ögonen. Få upp skärmen med en trave böcker. Då krävs förstås separat tangentbord och mus för att du inte ska sitta med armarna rakt fram i luften. Det finns också laptopsstöd om du vill låta böckerna stå kvar i hyllan.

5 Skilj på arbete och fritid

– För att få återhämtning och ge hjärnan en chans att vila behöver du skilja på arbete och fritid vilket kan vara en extra utmaning när du jobbar hemifrån. Skapa tydliga rutiner för när du arbetar, var du sitter, att du plockar undan dina arbetsredskap. Rutiner för måltider, sömn och att komma ut på dagen är också viktigt, säger Elisabeth Nordvall, leg. arbetsterapeut och KBT-terapeut på Adolf Fredriks Fysiocenter.

6 Undvik stress

– Planera in återhämtning under dagen och hoppas inte bara på att det ska finnas utrymme. Det kan handla om både korta och längre pauser. De korta stunderna kan vara att bara stanna upp en stund, gör något vilsamt, byt fokus, titta ut genom fönstret eller hämta ett glas vatten. Att ta en promenad och vara ute i dagsljus är också viktigt, säger Elisabeth Nordvall.

7 Samsas med familjen

– När flera jobbar hemifrån gäller det att respektera varandra, försök hitta egna rum, använd hörlurar och andra strategier så att ni inte stör varandra för mycket.

8 Markera start och avslut

– När du inte längre reser till arbetet kan en promenad innan eller efter att du slutar arbetet markera start och avslut bra och bibehåller en vana som liknar att ta sig till och från arbetet, säger Elisabeth Nordvall.