Träning ger dig hjärnhälsa

Illustration: Lars Rehnberg

Hjärnan är föränderlig. Formbar. Det är forskare och andra experter överens om. I dag vet man att hjärnceller nybildas hela livet, något man tidigare trodde endast kunde ske i fosterstadiet. Dessutom kan hjärnan växa och kopplingarna mellan dess olika delar bli starkare och effektivare.

Det betyder att hjärnan – kroppens allra viktigaste organ – går att påverka. Att tankar och handlingar faktiskt spelar roll för hur väl den fungerar.

Ändå talar vi sällan om friskvård eller förebyggande åtgärder när det gäller hjärnan. Trots att det borde vara lika viktigt att hålla den i god form som resten av kroppen. Inte minst i en tid när informationsflödet tycks oändligt och intrycken konstanta.

Det låter kanske konstigt, men hjärnan verkar vara det organ i kroppen som påverkas mest av att vi rör på oss

Anders Hansen är överläkare i psykiatri. I höstas kom hans uppmärksammade bok Hjärnstark. Budskapet i boken är att hjärnan går att stärka genom fysisk aktivitet.

− Det låter kanske konstigt, men hjärnan verkar vara det organ i kroppen som påverkas mest av att vi rör på oss. Motion förbättrar alla tankemässiga processer, som koncentration, minne och kreativitet, säger han.

Skälen till det är flera. Pulshöjande träning ökar blodflödet till hjärnan, vilket syresätter och påverkar på kort sikt. På lång sikt uppstår andra effekter. En sådan kommer av att stresshormonet kortisol ökar i kroppen när man tränar, men sjunker efteråt.

− Regelbunden träning gör hjärnan mer motståndskraftig mot stress. Då fungerar den på samma sätt även när stresspåslaget har andra orsaker än träning. Kortisol i sig är nödvändigt, men det är farligt att gå med ett konstant kortisolpåslag, säger Anders Hansen.

Motion stärker även de områden i hjärnan som fungerar som ett slags bromssystem.

− Hjärnans minnescentra, hippocampus, blir större av regelbunden träning. Även frontalloben påverkas positivt. Bägge områdena fyller viktiga funktioner när det gäller att bromsa det påslag som hjärnans stresskänsliga del, amygdala, står för.

Hur mycket bör man då träna? Och hur ofta? Anders Hansen säger att varje steg räknas.

− Redan fem minuters promenad har visat sig ha positiva effekter. Men för bästa resultat brukar jag säga att man ska träna så att man får upp pulsen, helst tre gånger i veckan och ungefär 40 minuter per gång.

Tre pass i veckan? Hur ska det hinnas med? Anders Hansen har full förståelse för att det kan vara svårt. Är marginalerna redan små, är ett till ”måste” det sista man behöver.

− Jag vill inte lägga sten till börda hos den som redan är stressad. Men med tanke på hur effektivt träning gör oss resistenta mot stress, är det verkligen värt att försöka röra på sig så att man får upp pulsen några gånger i veckan, säger han och fortsätter:

− Det handlar inte om att tappa kilon eller bli bra på sport. Det har inget med fitnessindustrin att göra.

Han säger att vi människor helt enkelt är byggda för att röra på oss.

− Framför allt har vi en hjärna som är utvecklad för det. Men i dagens samhälle rör vi inte på oss tillräckligt, och då fungerar inte våra hjärnor lika bra som de skulle kunna.

Även psykologen och organisationskonsulten ­Oskar Henrikson har tagit fasta på värdet av att ge hjärnan förebyggande friskvård. Han tycker det är synd att hans yrkesgrupp anlitas först när den psykiska ohälsan redan är ett faktum.

− Det är lite som att vi bara skulle ha tandläkare, men inga tandborstar, säger han.

I Oskar Henriksons fall handlar det inte om att få ut folk i joggingspåret, utan om att stärka hjärnan genom psykologisk träning. Tillsammans med en grupp kollegor har han startat en verksamhet som han kallar för Sveriges första psykologiska gym. De jobbar både på individnivå och med hela organisationer i behov av stöd.

− Vi tittar mycket på de miljömässiga och organisatoriska faktorer som krävs för att en arbetsplats inte ska stressa sönder sina medarbetare, säger han.

Vill man göra något på egen hand föreslår han att man tränar på det som kallas acceptans och medveten närvaro, eller mindfulness som det också heter.

− Det betyder att man låter tankar komma och gå, lägger märke till dem och accepterar att de finns där, utan att värdera dem.

Oskar Henrikson säger att viss neurovetenskaplig forskning tyder på att medveten närvaro, i likhet med fysisk träning, kan ha direkt påverkan på hjärnans anatomi.

− Det finns studier som visar på dramatiska förändringar i hjärnan redan efter åtta veckors mindfulnessövningar, säger han.

För den som vill testa, tipsar Oskar Henrikson om en enkel mindfulnessövning som de flesta hinner med någon gång under dagen, på jobbet eller hemma. En kroppsscanning, där du går igenom hela kroppen i tanken, del för del.

Sitt på en stol och börja förslagsvis med vänster fot. Fortsätt sedan uppåt, en kroppsdel i taget. Det hela går att göra på 60 sekunder och avsikten är inte att slappna av, utan att bli bättre på att fokusera och styra sin uppmärksamhet.